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老年人存钱不如存肌肉? 长肌肉要靠饮食还要靠锻炼

作者: 宣传中心  阅读次数: 1129 发布时间: 2018-11-12

    商报讯(记者 陈敏娜 通讯员 郭俊) 72岁的史泰龙、71岁的阿诺施瓦辛格、82岁的王德顺……虽然不是同个国家的人,但形象很相像:拥有一身肌肉的老年人。虽然从年龄上来说,他们都是老年人了,但这一身肌肉,让人觉得他们好像并不老。
    民间一直有“存钱不如存肌肉”的说法,长点肌肉可以抗衰老。对于这样的说法,浙江医院老年医学科老年病综合示范病房科陈旭娇主任医师表示赞同。他说,肌肉越少,人越衰弱,反之,人体自我保护、对抗应激的能力都会相应提高。
    缺了肌肉,老年人更容易生病
    很多人觉得,老年人走得慢、易跌倒、易疲乏等“弱者”形象,都是人体正常老化现象。其实不然,这是因老年生理机能缺失所致的老年衰弱症。
    而与老年衰弱最直接相关的因素之一,便是肌肉的流失。肌肉能够维持基础代谢,帮助血糖代谢,四肢肌肉的收缩让血液回流,维持正常的心肺功能。而随着年龄增加,肌肉会下降,会随着营养摄入缺乏、锻炼减少以及身体各种激素水平的下降而下降,从而使得老年人对抗应激的能力下降。
    “衰弱的老人可以没有失能和多种疾病,而仅表现为衰弱,但是其发生不良事件的风险明显增加。最为显著就是跌倒骨折的发生率增高,而骨折后卧床休养又会带来压疮感染、肺部感染、血栓等一系列并发风险。”陈旭娇说,老年衰弱与疾病之间存在一种互相影响的关系:老年人因为衰弱,生理功能下降,加重心血管疾病等基础疾病,反过来,疾病的发生也可能加速老年人的衰弱。
    她指出,相同情况下,衰弱老人的致残率和死亡率均高于非衰弱老人;住院的衰弱老人发生不良事件(跌倒、院内感染、住院日延长、死亡等)的风险明显升高。
    “肌肉流失不仅仅影响各项生理器官,对人体的骨骼也大有影响,肌肉缺失的人多伴有骨质疏松症,两者是互为影响的关系。”
    老年人每天每公斤体重需要1-1.5g蛋白质
    虽然肌肉如此重要,但现实生活中很多老年人对肌肉的认知度并不高,对于胖瘦的意识倒增强了不少。俗话说“千金难买老来瘦”,加上肥胖对于心脑血管一直有着健康威胁,很多老年人过于追求瘦,忽视了肌肉对于健康的意义。
    陈旭娇说,临床上遇到过不少这样的老年人,或许是年轻时的饮食习惯也或许是宗教信仰等因素,他们每天摄入量非常少,早餐是简单的稀饭咸菜,中午多是素菜,晚上要么粗粮要么饭量减半,有的甚至不吃。最后都因为各种各样的疾病来医院治疗,再一查,严重营养不良,肌少症,等等。
    “饮食结构的偏颇、摄入总量的减少,加上因衰弱带来的摄食能力减弱,甚至部分老年人假牙的使用,比如咬合能力不足等等,最终让老年人更加衰弱了。”
    陈旭娇说,对于衰弱的防治,非常重要的一点就是饮食补充。尤其是老年人,在补充足够热量的基础上,更需要充分的蛋白质摄入。“老年人每天每公斤体重需要1-1.5g蛋白质,其中,优质蛋白要占50%。优质蛋白的来源包括奶制品、鸡蛋白、瘦肉、鱼类等。应该三餐均衡,而不是只在某一餐中大量摄取。此外,我建议老年人最好每天能够喝一杯牛奶。”
    不仅是优质蛋白,维生素D也是老年人需要补充的营养素。实际上,很多老年人存在营养误区,常常“该补的不补,不该补的乱补”。陈旭娇说,浙江一带老年人的维生素D摄入量并不高,需要加强。与其盲目追求保健品尤其是高档滋补品,不如到医院做个检查,进行针对性的营养补充。
    核心肌群的力量更需要维持
    除了饮食摄入,运动则是另一个增长肌肉、防治衰弱的方法。
    陈旭娇说,蛋白质转化为肌肉是有一定过程的,需要运动,尤其是多种抗阻运动,能够更好地帮助实现蛋白质的转化。比如跳弹力操,用弹力带练习拉伸,游泳,靠墙蹲,快步走等等。建议老年人根据自身条件,来安排每天40-60分钟的运动锻炼,其中包括20-30分钟的抗阻运动。至少一周三次以上的频率。
    当然,运动时首先要注意安全,其次不要有疼痛出现,一旦出现疼痛就要立即停止运动。
    此外,网上有说法认为,锻炼一些关键部位的小肌肉,对于健康更有帮助,比如说锻炼眼肌可减缓眼睛老化;咬肌能力强能够活跃大脑;手部握力强则降低死亡风险;核心肌群力量足能护腰椎;盆底肌群练好了对泌尿系统有帮助。
    对此,陈旭娇认为,这些说法都是有一定道理的,尤其是核心肌群,也是中老年人特别需要注意加强锻炼的。核心肌群是指腹部前后环绕着身躯,负责维持脊柱稳定的肌肉群。很多老年人身体控制力弱、平衡性差、走路蹒跚,就是因为核心肌群及四肢肌肉明显减少造成的。
    锻炼核心肌群,一般平板支撑、卷腹、仰卧起坐等动作均可练习,但考虑到老年人的群体特殊性,建议向运动医学或康复医学科专家咨询后再来运动锻炼。

    《每日商报》 2018年11月10日 12版 健康