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科学健身结合健康食谱,97岁的他每天要打3场网球

作者: 宣传中心  阅读次数: 996 发布时间: 2018-01-31

    日前,江苏一位97岁的吴姓老人每天要打3场网球的故事刷爆了朋友圈,成了网友热议的话题。
  据当地医院评估显示,老人的体型非常标准,BMI(体质指数)为20.6,全身骨骼肌比例43.5%,体脂率16.3%(正常成年男性体脂率为18-20%)。这样的数据比很多年轻人都要好很多。
  正当大家对其保持如此健康体魄的原因百思不得其解时,老人将自己的“锦囊”展示给大家看,原来秘诀就在他的食谱里——吴老每天摄入的食物种类相当多,蔬菜、水果、杂粮、鱼类等都包括其中。
  科学健身+“锦囊食谱”=健康体魄
  其实,吴老在刚退休时患过慢性支气管炎、严重的慢性萎缩性胃炎、便秘,甚至还有癌症。但他现在除了有阵发房颤以外,耳聪目明、步履矫健,甚至连老年人群体中常见的高血压、高血脂、糖尿病、高尿酸、脂肪肝等慢性病都没有,生活完全可以自理。
  这样的健康体魄自然与他长年累月的锻炼脱不开关系。
  据说,这位老人除却打网球之外,每天还要从事慢跑、倒立、侧翻等运动。从30多岁起,吴老就每天坚持洗冷水澡,甚至有一段时期他在零下十几度的北方居住时,这些运动也坚持不断,前后持续了近70年。
  老人心胸开阔,乐观豁达,之前患有癌症的时候,运动、工作、生活照样继续进行,丝毫不受影响。老人说:“无论生命怎样对待我,都要泰然处之,一笑而过。”
  一方面注重科学合理的健身方法,做好运动前的准备工作,另一方面,吴老对“吃”还是颇有研究。
  吴老向网友分享了他的健康三餐。
  ●幸福早餐:核桃、栗子、紫山芋、玉米、葡萄干、南瓜、枣子、燕麦、酒酿、鸡蛋、荞麦、菠菜、西兰花、卷心菜、木耳、百合、胡萝卜、黄芪、枸杞粥。
  ●快乐午餐:大米饭、小米、黑糯米、燕麦、荞麦、南瓜、紫菜、木耳汤加黄豆、鱼、虾、肉(鸭)。
  ●清淡益寿晚餐:小米、栗子、核桃、三四种蔬菜,六成饱。
  “总体来讲,吴老的食谱还是很不错,与他目前的身体条件匹配。”浙江医院营养科余小龙营养师解释,吴老的每日膳食搭配食物种类丰富多样,粗细搭配,荤素搭配,有菜有汤,蔬菜水果摄入量较多,也有适量的鱼虾禽蛋和肉类,吃动平衡。
  正是隆冬季节,人们的活动量都相对减少,老人也不太愿意出门了。专家提醒,营养不均衡、活动量少导致的肌肉减少症将会进一步导致老人活动能力下降、失能、感染、血栓等,严重的甚至危及生命。
  所以,虽然天气寒冷,专家仍然建议大家,在午后温度较高时应当适当外出活动、接受阳光照射,以降低骨质疏松、肌肉减少症、血栓等疾病发生的风险。当然,在运动之前要做好充分的热身准备,量力而行。
  增加优质蛋白 拒绝肌少症
  如果说吴老的食谱中有什么美中不足,那便是每日还可以再摄入适量的奶制品。余小龙表示,老年人如果蛋白质摄入过少,易出现低蛋白血症,表现为肌少症。
  2010年中国营养学会发布的《中国老年人膳食指南》和中国老年人平衡膳食宝塔的要求,老年人饮食要注意几大原则,比如:食物多样、梁豆搭配、粗细搭配、荤素搭配、正零搭配等。
  每日食物不单调,由多种食物组成。其实这也不难做到,只要注意多备一些木耳、香菇、海带、杂豆、粗粮、芝麻、玉米等,适当在饮食中少量添加,即可达到此目的。
  在坚持食用主食的同时,经常食用豆类及其制品,通过粮食与豆类中蛋白质以及其他成分的互补,来达到合理营养的目的。豆类中还含有许多生物活性物质,有益于老年人的保健。所以只要没有禁忌,老年人可常选用豆类食品。
  需要注意的是,老年人因消化功能较差,每餐食物的摄取量并不太多,为了满足机体对能量的需要,老年人必要时还需要适当补充零食。但零食只是补充老年人易缺的营养物质和少量能量,应与正餐良好配合。老年人如果平时主动饮水少,可通过汤的形式获取一定量的水分,汤除了供给水分外,还能少量补充一些矿物质、维生素。
  对于老年人来说,运动量少了,胃口差了,不等于不用高质量饮食。选择食物时,应注意增加奶类、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品,按照饮食习惯烹制合乎口味的食物,以保证能量和优质蛋白质摄入,使体重逐渐增加到正常范围。
  话说回来,有些老年人由于长期食物摄入不足,机体不易耐受食物数量和质量的变化,要逐渐增加食物的品种和数量,循序渐进,不能操之过急。
  部分老年人由于生理功能的下降及疾病等因素不能从膳食中摄入所需营养素,特别是维生素和矿物质。因此,可适当使用膳食补充剂。要鼓励他们参加适量运动,调整心态,促进食欲,保证进食量。

    通讯员 吴婧

    《浙江老年报》2018年1月26日 第A4版:聚焦